Cara Membentuk dan Menguatkan Otot Betis dan Kaki

Cara Membentuk Otot Betis dan Kaki – melatih dan membentuk otot kaki juga merupakan salah satu hal yang penting di dunia olahraga, terutamanya anda adalah seorang pelari ataupun penggiat fitnes, dengan memiliki otot kaki dan betis yang bagus tentunya akan menjadi sebuah kebanggaan pada diri sendiri terutama nya bagi anda yang sering berlatih bersama dengan teman-teman anda akan dapat juga berbagi tips dan trik latihan membentuk otot kaki dan betis.

Membentuk otot betis dan kaki ini cukup sering dilupakan oleh para pemula yang baru saja mengikuti aktifitas fitnes mereka lebih banyak fokus untuk membentuk otot tubuh bagian dada dan atas saja, padahal penampilan kaki juga perlu untuk difikirkan sert mempengaruhi atletis tidaknya tubuh Anda, akan tampak aneh bukan kalau otot tubuh anda besar tetapi tidak seimbang dengan otot kaki.

Sebenarya cukup banyak sekali metode latihan yang dapat anda pilih untuk membentuk otot betis dan kaki secara mudah dan cepat di tempat fitnes, tetapi hal ini akan lebih mudah lagi jika memang fasilitas alat pada tempat fitnes anda lengkap seperti adanya Leg Extension,  Seated Leg Curl, Barbel dan Banyak lagi yang bisa mempercepat proses pembentukan otot kaki dengan alat fitnes.

selain menggunakan alat fitnes seperti yang disebut di atas terdapat juga pilihan latihan membentuk otot betis dan kaki tanpa perlu pergi ke tempat fitnes atau kebugaran seperti berlari, melompat, skipping, squats untuk lebih jelasnya berbagai macam latihan ini baca ulasan senam sehat.com di bawah ini

Baca artikel latihan lainya :

Baiklah untuk mempercepat proses pembelajaran latihan membentuk otot betis dan fitnes ini anda dapat membaca beberapa pilihan gerakan latihan di bawah ini agar otot betis anda bisa mengembang dan kuat menggunakan beberapa metode latihan :

Metode Gerakan Latihan Membentuk Otot Betis dan Kaki di Tempat Fitnes

1.Box Jump

Gerakan latihan yang satu ini mungkin pernah anda lihat di beberapa story di instagram yaitu gerakan membentuk otot betis yang paling mudah untuk dilakukan yaitu anda hanya membutuhkan tempat pijakan yang stabil biasanya berupa box palstik yang dapat di lepas pasang di tempat fitnes, dengan melakukan latihan melompah secara bersamaan ke ata tempat pijakan box jump ini, lalu kembalilah melompat turun kembali dengan posisi tubuh yang sama, lakukan latihan ini beberapa kali untuk setiap set nya (antar 5-10 kali lompatan) biasakan dengan box jump yang tidak terlalu tinggi terlebih dahulu pada awal dan terus tambahkan jika dirasa sudah terlalu mudah.

2. Barbell Squats atau HLW (heavy Legs Workout)

Metode latian Barbell squat  atau hlw ini merupakan latihan yang mengandalkan kekuatan otot kaki, lutut, dan betis dan menjadikan barbel sebagai alat penyeimbangnya. siapkan barbel dengan ukuran yang sama lalu letakan barbel pada ketinggian setara dengan bahu, Latihan ini dapat membantu mempercepat proses pembentukan otot kaki

Cara melakukan Barbell Squats :

  1. Posisikan tubuh tegak lurus jangan membungkuk
  2. Taruh barbell di bahu dan kedua tangan menggenggam stick barbell
  3. Posisikan telapak tangan menghadap kedalam
  4. Turunkan badan secara perlahan hingga paha lurus dan lutut membentu sudut siku 90 derajat
  5. Pastikan posisi pantat tidak terlalu rendah hingga melebihi lutut
  6. Lakukan latihan ini sebanyak 7x – 12x repetisi dan sebanyak 3 set

3. Barbell Dead Lift

Image by : darkironfitnes.com

Setelah melakukan pembentukan otot kaki dengan gerakan latihan barbell squats anda juga dapat melakukan latihan berikutnya yang juga masih menggunakan barbel sebagai alat perantaranya, Latihan deadlift ini juga cukup bagus untuk memperbaiki postur tubuh yang melengkung agar dapat kembali tegak, dengan gerakan yang berlawan dengan barbell squats yang barbelnya hanya ditahan dan di angkat dari bawah,

Cara melakukan latihan barbell deadlift :

  1. Siapkan barbel dengan berat yang sekiranya masih bisa anda angkat
  2. Letakan barbell tepat didepan kaki
  3. Genggam stick barbell dengan posisi telapak tangan menghadap kedalam
  4. Posisikan tangan secara tepat agar ketika mengangkat seimbang
  5. Perlahan turunkkan badan anda dengan posisi hampir jongkok
  6. Pastikan posisi punggung Anda tidak membungkuk!
  7. Lalu angkat barbel dengan menggunakan kekuatan kaki sampai tubuh tegak lurus
  8. Ulangi latihan deadlift ini sebanyak 7x – 10x repetisi sebanyak 3 set

4. Seated Leg Curl

image by: fitneass.com

Latihan membentuk otot betis dan kaki yang ke-4 ini adalah dengan menggunakan alat fitnes bernama Seated Leg Curl, alat ini cukup sederhana untuk digunakan dan dapat dengan mudah anda atur massa bebannya untuk terus meningkatkan kekuatan otot kaki. Dengan melakukan latihan seated leg curl anda hanya perlu duduk di posisi kursi dan meletakan paha dan kaki anda

Cara melakukan Latihan di Seated Leg Curl :

  1. posisikan tubuh anda secara nyaman dan duduk pada seated leg curl machine
  2. Posisikan kaki anda mengikuti alur alat yang memposisikan anda untuk menarik dan menolak
  3. Ulangi Latihan seated Leg Curl sebanyak 10-15 repetisi sebanyak 5 set
  4. Dengan memfokuskan gerakan latihan ini pada beban, sehingga gerakan latihan tidak terlalu cepat

 

5. Leg Extension

Latihan Membentuk Otot kaki dengan alat fitnes yang terakhir di bahas kali ini adalah leg extension, gerakan latihan ini sebenarnya hampir sama dengan seated leg curs karena keduanya menggunakan alat yang merharuskan kita duduk di atasnya lalu menggerakan dan melatih otot dari paha dan betis

cara melakukan gerakan latihan Leg Extension :

  1. Posisikan tubuh dengan nyaman duduk pada kursi leg extension machine
  2. Posisi punggung tetap tegak dan bersandar pada bagian sandaran dibelakang
  3. Cari pegangan untuk tangan, biasanya berada di sebelah kanan dan kiri alat
  4. Ayunkan kaki anda dengan cepat kedepan dan lalu turunkan dengan perlahan agar otot
  5. Lakukan latihan ini sebanyak 10 hingga 15 repetisi sebanyak 4 set

6. Leg Press

image by : scarysimptoms.com

Selanjutnya adalah latiha membentuk kaki yang cukup populer dan sering dilakukan di tempat fitnes yaitu dengan menggunakan Leg Press Machine, alat ini dapat membantu pembentukan dan mealtih otot kaki dan paha lebih cepat. Dengan menggunakan Leg press posisi tubuh anda akan berasa lebih stabil, dan selain itu dengan menggunakan beban yang lebih berat dengan latihan lainnya akan terasa lebih ringan karena di gerakan secara vertikal, tetapi walau demikian bagi anda yang pertama kali menggunakanya harus minta instrutkut di tempat fitnes anda untuk menjelaskan.

Cara Melakukan Latihan Leg Press :

  1. Posisikan tubuh dan punggung anda bersandar pada sandaran alat Leg press,
  2. Usahakan meletakan kedua telapak kaki dan tumit secara data, membentuk sudut 90 derajat.
  3. Posisi lutut harus tetap sejajar dengan kaki, jangan sampai menekuk dan melebar kemanapun.
  4. Genggam lah pegangan yang biasanya berada disekitar alat leg press machine
  5. Turunkan beban secara perlahan sampai kedua lutut menekuk ke arah dada.
  6. Tahan beban, jangan sampai posisi pinggul anda terangkat dari bantalan.
  7. Biarkan punggung bawah Anda tertekan pada sandaran.
  8. Tahan sebentar sebelum Anda mendorong kembali ke posisi semula.
  9. Usahakan hanya menggunakan kedua kaki untuk mendorong beban.
  10. Lakukan gerakan latihan legpress ini sesuai kebutuhan dan kekuatan anda ( 5-10 repetisi sebanyak 3 set)

7. Lunges

Gerakan Terakhir yang cukup efektif untuk membentuk dan melatih otot kaki adalah dengan latihan Lunges, Latihan Lunges ini sebenarnya hampir sama dengan metode gerakan latihan squats yaitu menurun dan menaikan badan dengan posisi satu kaki di depan dan satu di bagian belakang, gerakan latihan lunges ini bisa juga di variasikan dengan tambahan beban dari dumbel dan juga barbel.

Cara Melakukan Latihan Lunges :

  1. Posisikan tubuh dengan berdiri tegak dengan kaki selebar bahu
  2. Majukan salah satu kaki (kaki kanan)anda di posisi depan
  3. Tekuk lutut (kaki kanan) sampai posisi lutut lurus kebawah sejajar dengan jempol kaki (kaki kanan)
  4. Sementara itu tekuk sedikit lutut kaki satunya (kaki kiri)
  5. Tahan selama beberapa detik dan kembali ke posisi awal
  6. Lakukan gerakan ini secara bergantian antara kaki kiri dan kanan
  7. Ulangi gerakan ini 5-10 repetisi sebanyak 3 set

Gerakan lunges ini juga memiliki beberapa variasi gerakan yang bisa di sesuaikan sendri seperti

Nah demikianlah tips untuk membentuk otot betis dan kaki yang sangat efektif dan cepat dalam proses pembentukan semua kegiatan dan latihan tersebut dapat anda lakukan secara rutin dan teratur sesuai dengan urutan latihan anda dan usahakan jangan terlalu banyak melakukan variasi gerakan ketika sedang fitnes atau akibatnya malah akan memperburuk suatu fokus pembentukan otot , Semoga tips ini dapat bermanfaat dan teruslah berlatih agar segera mendapatkan otot tubuh yang Anda idamkan.

 

 

Incoming search terms: