10 Latihan Fitnes dengan Dumbbel Untuk Pemula

Tips Gerakan Latihan Dumbbel Pemula – Mungkin di antara anda sudah ada yang mengerti tentang salah satu metode latihan yang efektif untuk membentuk otot tubuh ini, tapi mungkin bagi anda yang belum tahu mengenai latihan Dumbbell?? Dumbbell adalah alat angkat berukuran kecil jika dibanding dengan ukuran alat fitnes lainnya, beban pada bumbbell ini bervariasi mulai dari 1kg umumnya digunakan untuk aerobik, hingga berukuran puluhan kilo gram yang dapat digunakan untuk membentuk massa otot.

Alat Latihan (Dumbbell) ini terdiri dari dua jenis yaitu Fixed Weight (berat tetap) dan Adjustable Weight (beban dapat diubah atau disesuaikan), perbedaannya yakni harga, ada yang murah dan mahal tergantung dari jenis serta bahan yang digunakan. Secara fleksibilitas latihan menggunakan dumbbel jauh lebih unggul jika dibandingkan barbel. Salah satu kelebihannya anda dapat melakukan program fitnes dengan dumbbell lebih sering, sebab latihan ini bisa dilakukan dimana dan kapan saja tidak perlu tempat khusus.

Bahkan anda juga bisa melakukannya di GYM maupun dikamar tidur. Alat ini dapat digunakan untuk melakukan lebih dari 30 gerakan seperti bicep curl, hammer curl dan masih banyak variasi gerakan dumbbell lainnya. Dumbbell memungkinkan untuk melatih salah satu sisi otot anda, yang mana dapat memperbaiki ketidakseimbangan kekuatan tubuh.

Baca Juga : Cara Membentuk Perut Sixpack Dengan Latihan Abs

Tak hanya itu, dumbbell juga dapat digunakan untuk melatih seluruh otot tubuh mulai dari melatih lengan, dada, bahu, pergelangan tangan hingga otot kaki dan membuat sisi tubuh bergerak secara mandiri sehingga otot inti akan cepat terlatih, dan salah satu yang paling di cari adalah latihan dumbbell untuk mempermudah mendapatkan perut sixpack. Ingin tahu apa saja latihan dumbbell yang bisa anda pelajari di awal, yuk baca ulasan di bawah ini,

10 latihan fitnes dengan dumbbell bagi anda para pemula :

 

  1. Dumbbel Squat

Dumbbel Squat merupakan latihan otot kaki yang paling populer dengan menggunakan dumbbell. Adapun cara melakukannya

  • Gunakan sepasang dumbbell dengan berat sesuai keinginan, pegang keduanya didepan anda melawan bahu, seperti melakukan push up.
  • Tahan beban pada posisi tersebut ketika melakukan squat.
  • Untuk melatih seluruh otot tubuh, gerakkan dumbbell lurus ke depan ketika anda bergerak.

  1. Dumbbel Lunge

Latihan dumbbel lunge merupakan salah satu latihan otot paha dan betis yang baik walaupun gerakan ini tidak sepopuler dumbbel squat. Selain itu gerakan ini juga cukup mudah

  • Pegang dumbbell pada masing-masing tangan dan posisikan tangan ke bawah masing-masing sisi.
  • melangkah ke depan, tekuk kedua siku dan angkat ke dua dumbbell ke arah bahu guna melatih otot bicep.
  • Turunkan dumbbell ketika kembali ke posisi awal.

  1. Dumbbel Bench Press

Gerakan ini dapat melatih dada, triceps dan bahu dengan baik. Namun untuk melakukan latihan ini membutuhkan bangku fines.

  • Berbaring pada sebuah bangku, dalam posisi tubuh yang alami dan rileks.
  • kaki harus menjejak tanah, terentang selebar bahu dan kedua bahu menyentuh bangku.
  • Rentangkan tangan ke kedua sisi tubuh, lalu tekuk siku dan pegang tiang pengangkat dengan tangan anda.
  • Mulailah pemanasan dengan  mengangkat tiang dari rak dan tempatkan tepat diatas bagian tengah dada.
  • Kembalikan tiang ke rak dan tambahkan beban.
  • Ulangi gerakan tersebut.

  1. Soulder Press

Gerakan ini dilakukan dengan mengangkat kedua tangan pada waktu yang bersamaan. Selain melatih otot bahu dengan baik, juga melatih tricep sehingga menjadi salah satu latihan otot tubuh bagian atas yang terbaik.

  • Bagi anda para pemula sebaiknya melalukan latihan ini dengan posisi duduk.
  • Posisikan dumbbell diatas kepala, genggam dumbbell dengan posisi tangan menghadap ke depan, selebar bahu.
  • Posisi awal, angkat dumbbell di atas kepala dengan mengunci lengan anda, tahan setinggi bahu dan sedikit ke depan.
  • Turunkan dumbbell secara perlahan ke bahu sambil menarik nafas.
  • Angkat dumbbell ke posisi awal sambil membuang nafas.

  1. Lateral Raise

Selanjutnya adalah gerakan Lateral Raise. Latihan ini amat baik untuk melatih seluruh tubuh bagian atas mulai dari lengan bahu, punggung hingga dada. Latihan ini dapat dilakukan dengan duduk maupun berbaring, tapi jika berdiri hasilnya akan lebih baik sebab akan melibatkan seluruh otot tubuh bagian atas.

  1. Dumbbell Upright Row

Gerakan ini berguna untuk melatih otot bahu, berbeda dengan souder press gerakan ini juga dapat melatih otot punggung anda.

  • Pegang swpasang dumbbell dengan genggaman overhand, tahan beban di depan paha dengan telapak tangan menghadap ke arah tubuh.
  • Menahan beban sedekat mungkin dengan ke arah tubuh, tarik dumbbell ke atas ke arah dada. Posisi siku harus tetap melebar selama melakukan latihan, saat posisi dumbbell setinggi dada berhenti sejenak selama 1-2 detik lalu turunkan dumbbell kembali ke posisi awal.

  1. Dumbbel Calf Raise

Latihan ini merupakan gerakan yang paling efektif untuk memperkuat otot pergelangan kaki dan berguna untuk melatih betis. Berikut cara melakukannya :

  • Pegang dumbbell di tiap tangan, mulai dengan beban yang ringan dan tambahkan berat beban secara bertahap, pegang dua dumbbel yang sama berat, buka kaki selebar bahu.
  • Letakkan kursi di dekat anda dengan bagian punggung kursi menghadap ke tubuh, anda juga bisa melakukan latihan ini sembari menghadap ke dinding.

  1. Concentration Curl

Latihan ini sangat baik dilakukan untuk melatih otot bicep, gerakan dasar bicep ini dilakukan dengan cara menaikkan dan menurunkan dumbbell secara pelan di antara kaki ketika duduk.

  • Melakukan gerakan dengan posisi duduk.
  • Posisikan kaki di lantai dan lebarkan lutut layaknya seperti huruf “V”.
  • Duduk lurus, bahu di senderkan ke belakang dan posisi dada di keluarkan.
  • Pegang dumbbell dengan tangan kanan dan posisikan siku di bagian dalam paha kanan atau lutut.
  • Turunkan pelan-pelan beban ke lantai.
  • ketika bebannya berada dibawah keraskan bicep untuk mengangkan beban kembali keatas.
  • Ketika sudah menaikkan bebannya setinggi mungkin (kurang lebih dekat dada atau badan).
  • Ulangi gerakan keatas dan kebawah.
  • Ganti tangan dan ulangi.
  • Jangan mengunci siku anda ketika menurunkan beban.

  1. Triceps Kickback

Latihan ini merupakan salah satu latihan klasik yang memaksimalkan kerja dan melatih otot tricep.

  • Berdiri dengan posisi badan sedikit membungkuk, usahakan posisi punggung tetap lurus.
  • Metakkan satu tangan anda pada bangku dan peganglah dumbbell pada tangan yang satunya. Posisi tangan yang memegang dumbbel sedikit di tekuk hingga membentuk sudut 90 derajat.
  • Dorong salah satu tangan yang memegang dumbbell ke arah belakang, jaga agar hanya siku yang bergerak kebelakang bukan lengan.
  • Kemudian kembali ke posisi semula dan lakukan gerakan tadi pada tangan berikutnya.
  • Usahakan dalam melakukan gerakan ini punggung anda dalam keadaan lurus.

  1. Lying Fly

Latihan ini adalah salah satu gerakan yang baik dalam melatih otot dada. Untuk melakukan gerakan Lying Fly anda harus memiliki bangku fitnes, sebab gerakan ini dilakukan dengan posisi berbaring pada bangku yang datar.

  • Berbaringlah pada sebuah bangku dengan kedua tangan memegang dumbbell (berat sesuai kemampuan).
  • Letakkan kedua tangan yang memegang dumbbell tersebut di bawah kepala dan usahakan agar lengan tetap dalam keadaan lurus.
  • Letakkan kedua kaki di lantai, ini berguna sebagai penyeimbang tubuh pada saat anda melakukan gerakan.
  • Naikkan kedua tangan yang memengang dumbbell setinggi mungkin dan luruskan lengan anda, kemudian turunkan secara perlahan dan rasakan penekanan pada tricep.
catatan : berbagai gambar di atas di ambil dari beberapa website pelatihan tubuh seperti menshealts, fitnesprogram,dll.

Itulah dia beberapa latihan menggunakan dumbel pemula yang dapat dijadikan dasar pembelajaran membentuk berbagai macam otot, dengan menggunakan dumbbell efektifitas latihan anda dapat lebih mudah dilakukan karena jika anda sudah mengetahui metode gerakan latihan, sudah mengerti form yang benar, dan memiliki dumbbell pribadi anda dapat melakukan latihan dimanapun anda suka  tanpa harus pergi ke tempat kebugaran, Semoga rangkuman informasi senamsehat.com ini bermanfaat untuk anda, teruslah berlatih dengan konsisten agar dapat mencapai tujuan latihan anda, semangat.

Incoming search terms: